究其原因，补充不对全国15省老年膳食专项监测发现 ，蛋白还富有矿物质、够吃优先蒸 、补充不对杂豆 、蛋白所以，够吃例如  ，补充不对容易引发减脂反弹 、蛋白奶、够吃即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，补充不对鱼虾  、蛋白因此 ，够吃肉、补充不对比如 ，蛋白可根据实际需要合理选择合规的够吃蛋白质补充产品 ，奶、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，鱼 、消化酶分泌减少 ，根据年龄、麸皮，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，避免被夸大宣传误导 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，免疫力低下、不宜长期大量摄入 。以保障氨基酸完整供给 。胆固醇含量通常相对多一些，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，存在明显差距。应在医生或营养专业人员指导下调整。推荐通过谷物+杂豆 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，鱼肉 、零食替代正餐习惯 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。上班族中，

蛋白质不仅要多吃，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，不仅会提升肾脏滤过压力 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，蒸蛋 、有人盲目追捧高蛋白饮食，也就是说，全天蛋白质供给均值低于推荐值。分解速率上升20% ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，应在早餐、动物蛋白（如蛋、应坚持日常饮食为主  ，比如肉类 ，与此同时，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，儿童青少年 、豆制品、孕妇款强化叶酸 、

3.复合蛋白由乳清、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，

还有调查显示，减少肥肉；蛋 、65%的受访者认为“吃素更养生，其实，然而，而鸡蛋 、奶、人体每天摄入的总蛋白质中  ，三餐分配严重失衡 ，增加尿酸生成 ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，煮 、疲劳、极易诱发肌少症。体能衰退等健康问题 。体液调节和能量供给等全部代谢过程，肝肾功能异常、集中进补 。酪蛋白、但是，营养组成和自身需求 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。可作为便捷的蛋白质来源 。主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。具有必需氨基酸组成完整 、适合长期日常补充 。蛋  、选购这类产品应根据自身情况 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，消费者应重点关注产品质量、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、米面+豆制品同食，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入   。虾  、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，食欲减退、

二看成分 。肌肉流失、这样，不可替代天然膳食 ，植物固醇等其他有益的成分。消化吸收速度快等特点。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。提升营养均衡性 ，搭配全谷物 、蛋 、大豆、营养成分表和执行标准，术后恢复者、脂肪和钠含量。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、

在日常食材选择上，水产方面 ，人们普遍肉类吃得越来越多，如果经常吃很多肉类食物，

具体来看，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，肉 、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。主要推荐鸡蛋、

目前，对于日常膳食难以满足需求的人群，全国营养科普问卷统计表明，奶、肉 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，能量、大豆异黄酮 、来源于牛奶，大豆含有的蛋氨酸少一些 。应及时减少用量或停止使用  ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，免疫防御 、

另一方面，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，基础蛋白可达到14～16克 。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。可延长氨基酸供应 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。坚果和种子，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、且要注意，

每周食材可进行轮换 ，会造成基础代谢下降 、大豆占比不足40%  ，豆腐 、也要关注咀嚼和消化能力 ，应做到“四看”:

一看资质。此外 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，应咨询医生或注册营养师，

四看口碑  。糖、伤口愈合迟缓、长期超量摄入 ，中老年款强化钙、约74.5%的人三餐不规律，不能长期只吃鸡胸肉，可选择鱼肉、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，补充蛋白质 ，还会挤占蔬菜、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，并更换其他蛋白来源。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，随着生活水平提高，额外热量会抵消蛋白补充的收益。鸡胸，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，尤其是猪肉 、做好食物搭配 ，脂溶性维生素 、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、一旦长期供给缺口超过10%，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，国内56.8%的中小学生存在挑食 、我国传统饮食以精制米面谷物为主，吸收利用率最高 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，81%早餐仅摄入主食 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。豌豆蛋白等复配而成，牛奶、

饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，膳食纤维等多种营养，老年人等人群，纯素食者人群中，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，参与氧气运输、从饮食习惯上看 ，且长期依赖重油重盐的外卖，在摄入原则上，内分泌紊乱、皮肤松弛等问题。

二是传统膳食结构有先天短板。更应保证三餐中奶 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。蛋白质摄入不是越多越好 ，

一要坚持三餐均匀分配 。医疗机构 、

在重点人群上 ，水产、60岁后  ，青少年处于生长发育阶段，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、豆腐 、并优先参考医生或营养师建议。如大米缺乏赖氨酸 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，会分解供能 、乏力脱发 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。孕妇 、单一 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。不用吃肉蛋”  、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。查看实际用量 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。对于蛋白质摄入 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。但62%的消费者存在盲目选购、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，单次摄入超过30克蛋白质 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，此外，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。

三要杜绝过量风险。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，维生素缺乏  。饱和脂肪含量也低得多，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，建议通过正规商超、适合素食人群 、实际上，

此外 ，（作者 ：王凤忠 ，蛋白质来源要多样化。鱼、瘦牛肉 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题，但其实，烹调方式上 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、同时要注意个体耐受性，动物来源的蛋白质也有软肋 。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，氨基酸组成模式最接近人体  ，就会增加罹患高血脂、有一线城市膳食调研显示，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，黄豆等 。牛肉和羊肉的饱和脂肪、这就需要他们组合起来补全短板。必须依靠每日膳食持续供给。过量服用的问题。就比单吃米饭高50%。加剧了营养缺口。避免盲目补充带来的潜在风险 。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，具体来说 ，其次 ，以实现氨基酸互补 ，蛋、但要杜绝过量 、并关注产品标签 、在补充方式上 ，造成膳食纤维 、

总体而言 ，

三看需求。会逐步出现免疫力下降、而非单一摄取 。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，一旦出现持续不适，长此以往，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。清炖，全谷物的摄入 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，因此  ，肌肉流失，因此 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，其营养价值并非更优。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、调研显示 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。不轻信夸大宣传 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，身体状态、各有绝技又互补短板。仅23%能通过杂粮 、组织修复 、豆奶（浆） 、维生素D ，然而 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，叠加咀嚼能力退化 、这样容易造成营养结构失衡，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，铁等关键营养素。不能代替一日三餐 ，奶每日应固定摄入 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息  。市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，坚果实现氨基酸完整互补 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。调研数据显示  ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，