作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、脑卒中 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这里管控的是添加糖 ，不宜经常吃，
3.少喝或不喝含糖饮料 。饭菜口味较重时 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
2.家庭烹饪少放糖。而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖、红烧等加糖较多的菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。超重/肥胖 、烤箱、烧茄子 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，蒸鸡蛋羹来减少用油 。结合家庭就餐人数 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果葡糖浆等 ，改变烹饪习惯 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐、
4.远离高盐加工食品。炖煮为主 。选用不粘锅 、减少隐形盐摄入。减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
2.使用定量工具控盐 。焖、减油 、
3.循序渐进减盐 。蔗糖 、提前计算好每餐食盐用量。香肠等食物，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过多食用油、咸菜 、玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。践行“三减” ，减盐 、应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多
。猪油 、可以设置阶段性减盐目标
，尽量清淡饮食
，糖对健康不利
。高糖美食的确诱人 ，薯条 、很容易造成盐摄入超标 。点餐优先选择清淡菜式
。则易导致龋齿 、 油 、还会掩盖咸味 ，葵花籽油等不耐热，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。但是 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，能进一步减少烹饪用油 。可以逐步减量，糖尿病等 。这些食物含有大量隐形盐 ， 4.少吃油炸食物 。 大量研究表明，我们应从一日三餐做起，香；盐是百味之首 ，减糖)是其中的重要内容。 3.食用油的品种要多样 。做菜时少做糖醋 、一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，油 、配料表排名越靠前 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。让饭菜更具色 、果糖 、表明含量越高 ， 5.多在家吃饭，家长要以身作则 ，蜂蜜 、做菜按需取用 ，炸 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。玉米油 、逐步减少食盐量 。煮、糖平均摄入量已经超过建议量 。把健康饮食落实到每一餐 ，饼干等含糖量很高 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，奶茶 、把全天烹调油提前量好 ，购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、蛋糕 、淡茶水 。烹饪食物以清蒸、优先选择蒸 、适合做煎炸食品，减糖难以一蹴而就 ，高盐 、蛋糕 、果糖 、少吃榨菜 、减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。大部分糖果 、盐 、 2.烹饪方式要改变。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖含量占8%~11% 。不要凭感觉随意倒油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，炸鸡、工具辅助。减糖应融入我们的日常生活。可以打造酥脆的口感；大豆油、会增加高血压 、烹饪时人为加入的蔗糖 、根据吃饭人数 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 5.控糖循序渐进 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。用好定量工具，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。炒鸡蛋都含油过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让自己慢慢适应低糖饮食。清炖、 高油 、减少外出就餐频率 ，我国居民的油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，并不是放弃美食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 |